1.高脚杯深蹲
双手托住一只大哑铃，然后下蹲，要让哑铃贴近自己的身体。
2.杠铃抓举
俯身向下双手抓住杠铃，起身将杠铃提起，然后再用力将杠铃高高举过头顶。
3.哑铃抓举
4.哑铃滑雪式甩荡
5.交替壶铃甩荡
注意要用臀部的力量将壶铃甩起来，而不是用手臂的力量。
6.哑铃农夫行走
分别用双手和单手在手臂下垂、二头弯举和过头举的三种状态下进行农夫行走训练。
7.箱式深蹲跳
下蹲后坐到后面的卧推凳上，起身后再高高跳起。
8.踏步跳
将一条腿踩到卧推凳上，用力踩踏站到卧推凳上，然后再跳起，交换前后腿位置。
9.甩战绳
10.熊爬
先做四足支撑动作，然后再向前爬行。
注意在爬行的过程中保持核心的稳定，避免身体的晃动。
11.弓步行走
12.箱式下蹲推举
13.TRX划船跳跃
14.俯冲式俯卧撑
双手托住一只大哑铃，然后下蹲，要让哑铃贴近自己的身体。
2.杠铃抓举
俯身向下双手抓住杠铃，起身将杠铃提起，然后再用力将杠铃高高举过头顶。
3.哑铃抓举
4.哑铃滑雪式甩荡
5.交替壶铃甩荡
注意要用臀部的力量将壶铃甩起来，而不是用手臂的力量。
6.哑铃农夫行走
分别用双手和单手在手臂下垂、二头弯举和过头举的三种状态下进行农夫行走训练。
7.箱式深蹲跳
下蹲后坐到后面的卧推凳上，起身后再高高跳起。
8.踏步跳
将一条腿踩到卧推凳上，用力踩踏站到卧推凳上，然后再跳起，交换前后腿位置。
9.甩战绳
10.熊爬
先做四足支撑动作，然后再向前爬行。
注意在爬行的过程中保持核心的稳定，避免身体的晃动。
11.弓步行走
12.箱式下蹲推举
13.TRX划船跳跃
14.俯冲式俯卧撑
15.滑雪跳
16.使用兰瑞莎减肥
